Пролетел первый совместный месяц с участниками проекта «Большие перемены». Стартовали с позитивом, с большой уверенностью в своих силах и в твердости духа. Каждый день недели расписан полностью от тренировочного процесса и рационального питания до полноценного отдыха и сна. Начинаем с силовой интервальной тренировки в фитнес-зале. Тренировка высокоинтенсивная, направленная на жиросжигание, развитие силы, выносливости для всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования.

Саша и Лиза тренировались в группе с клиентами нашего клуба. На начальном этапе тренировок чувствовалось смущение со стороны Александра, так как коллектив в основном женский, но через пару занятий все стали единым организмом спортивного процесса. Три дня в неделю силовые тренировки и два дня кардио. Кроме интервальной тренировки, ребята посещали такие направления как «табата» – высокоинтенсивная тренировка с интервалом 20 секунд работа и 10 секунд отдых, 8 повторений и 8 подходов, «best.fit» – кардиотренировка, «ABT» – силовая тренировка ног, «f.training» – тренировка на группы мышц рук, груди, спины. Подводя итог первой недели, можно сказать, что каждый прочувствовал всю серьезность данного проекта. Нужно иметь силу воли, внутренний стержень, чтобы не сойти с дистанции и продолжать движение к цели, на что наши участники и настроились.

Следующую неделю решили разнообразить и провести те же силовые интервальные тренировки в тренажерном зале с использованием тренажеров. Кардиотренировки проводились и в тренажерном зале, и, по желанию наших подопечных, на воздухе в черте города, что очень хорошо сказывается не только на здоровье, но и на настроении. Таким образом чередуем следующие две недели. Результат становится заметен не только по антропометрическим данным, но и визуально.

anastasia

Анастасия КАРГИНА, главный тренер проекта

– Для достижения успеха в снижении веса нужно было немного поменять образ жизни и стиль питания семейной пары. Мы учли особенности семьи, их пищевые привычки, сформированные годами, образ жизни, сферу деятельности, пол, возраст, основной обмен веществ и т.д. Александр и Лиза были хорошо знакомы со здоровым питанием, что облегчило нам задачу! Не секрет, что для снижения веса необходимо создать дефицит калорий – только потребление энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы. Но и помним, что если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому нельзя экстремально урезать калорийность рациона. Для здорового снижения веса мы составили меню, создавая дефицит в 20–30% от дневной нормы их калорий. Были даны некоторые рекомендации.

maria

Мария ПИМЕНОВА, дипломированный диетолог

Частое дробное питание небольшими порциями с перерывами между приемами 2,5–3,5 часа, прекращающееся за три часа до сна. Так обеспечивается постоянный уровень глюкозы в крови, а желудочно-кишечному тракту оказывается гораздо проще эффективно переварить и распределить то, что в него поступает. Результат: лучше самочувствие, лучше пищеварение, меньше запасов жира на «черный день». Не забываем, что пищу мы не жарим, а преимущественно готовим на пару, запекаем или тушим, снижая тем самым ее калорийность. Особую роль уделяем объему пищи и механизму растяжения стенок желудка, являющемуся важным физиологическим признаком сытости. Поэтому обязательно добавили в рацион клетчатку и воду. Рекомендуется в день выпивать около 2,5 литра простой негазированной чистой воды (рассчитать дневной индивидуальный показатель можно по соотношению 30–40 мл воды/1 кг веса). Следить за водным балансом – это обязательный принцип подхода к правильному питанию. Пить воду или зеленый чай можно только за 30 минут до еды и через 60 минут после, иначе изменяется концентрация желудочного сока и ухудшается качество переваривания пищи.

Т.к. у Лизы нет лишнего веса, ее меню было направлено на снижение подкожного жира. Мы немного сократили поступление углеводов, увеличили количество белковых продуктов с низким содержанием жира – основа основ диетического здорового питания. Поскольку у Александра есть лишний вес, в его меню снизили количество углеводов, добавили белка. Также семейная пара употребляла необходимое количество «правильных» жиров.

Мужчины гораздо легче теряют вес и лучше удерживают результат, чем женщины. У них выше процент мышечной массы, а значит, выше основной обмен, есть различия в гормональном фоне, что также облегчает работу с весом. И еще один немаловажный момент – различия в мотивации: мужчины худеют ради здоровья, а женщины – ради красоты. И первая мотивация гораздо сильнее! И я всегда говорю: неважно, сколько покажет стрелка на ваших весах, а важно ваше самочувствие. Будьте здоровы!

Комментарий от Саши и Лизы

– Итак, процесс был запущен 2 ноября, за это время (на сегодняшний день) я похудел на 11,5 кг, а супруга – на 5 кг. Для кого-то это мало, но, признаться, я не заинтересован в более быстром похудении, все-таки эластичность кожи уже не та, да и для здоровья резкие скачки веса – штука вредная. Любой процесс восстановления нормального веса держится на трех китах: питание, физические нагрузки и сон. Роль последнего очень важна, лично я не представляю себе, как можно полноценно восстанавливаться после физических нагрузок при ограниченном питании, без здорового сна.

После прочтения многих статей о похудении и общения с тренером пришли к выводу, что целью проекта для нас становится не только сбросить излишний вес, а еще и поменять свои привычки, распорядок дня и рацион питания.

HR8B6764

Питание

Практически полностью отказались от быстрых углеводов: сахар, крупы, макароны, хлебобулочные изделия и прочее, пожалуй, только гречка и геркулес остались на полке. С режимом питания и рационом нам помогла диетолог Мария Пименова, она индивидуально расписала, сколько каждому из нас нужно в день белков, жиров и углеводов. Далее процесс приема пищи превратился не только в утоление голода, но и в математическую задачу. Так что вместе с привычными за столом вилками, тарелками и кружками появились еще весы и калькулятор – взвесил, посчитал, поел, а не наоборот! Первую неделю было сложно, это я о себе. Моей второй половинке намного легче, так как она уже давно практиковала правильное питание, но не так строго как сейчас.

Можно привыкнуть ко всему, даже к гречке без масла, без соли, с отварной куриной грудкой и свежим огурчиком, ммм… Шикарное блюдо! Кстати, не обязательно есть одну гречку, в нашем рационе также были прописаны и рыба, говядина, овощи, фрукты, орехи.

HR8B6754

HR8B6767

Физические нагрузки

Пятидневные групповые тренировки с инструктором Анастасией Каргиной, три дня силовые и 2 кардио, а в выходные дни – пробежки в парке и баня. Иногда получалось и днем посещать тренажерный зал.

Сон

Вот здесь для меня началось самое интересное. Так как работа у меня ненормированная и бывает, что приходится ложиться спать и под утро, я стараюсь восполнять это послеобеденным сном. Вообще 7–8 часов на сон мне хватает. Признаюсь, отправляться в кровать по расписанию было для нас поначалу диким явлением, но со временем мы втянулись (говорят, привычка формируется за 21 день), так что уже не испытываем дискомфорта.
И подводя итоги месяца, понимаешь, что это только начало пути, главное – не сворачивать и не поддаваться искушениям!

HR8B6749

Саша: бедра – 112, талия – 118, грудь – 117.

Лиза: бедра – 91,талия – 73, грудь – 88.

ФОТО: Евгений МУРАТОВ, Светлана ПОЛЯКОВА

comments powered by HyperComments