В Интернете постоянно натыкаюсь на фото красивых подтянутых девушек с плоскими животами, упругими ягодицами, красивыми рельефными плечами и стройными ножками! Тело мечты! И оно вполне реально, нужно только собраться с силами и начать трудиться. Знаю, что сначала будет трудно, но оно того стоит… Эти восхищенные взгляды мужчин и женщин, легкость, уверенность, красота…

00

МОДЕЛЬ: Наталья КОСТЕРИНА
ФОТО: Елена ТРУФАНОВА

Хм… Тренажерный зал? Допустим, я приду в зал. Что мне там делать, какие упражнения? Все будут смотреть на меня, и я буду чувствовать себя неловко!

Чтобы начать ходить в зал, сначала нужно похудеть и выглядеть нормально в лосинках! Не хочу выглядеть на фоне «фитоняшек» совсем печально.

Одни и те же упражнения – скукотища! И вообще железо не женское дело, еще вдруг перекачаюсь и превращусь в мужика.

Знакомо, правда? Очередные заблуждения, которые мы шаг за шагом разбиваем с героиней проекта Татьяной.

Итоги месяца

Итак, подводим итог прошедших четырех недель тренировок и правильного питания нашей героини Татьяны.

8

Фото говорит само за себя - очень хорошие результаты! «На лицо»  существенные сдвиги в весе и замерах тела: на 01.04 вес – 64 кг (-2 кг); обхват груди – 100 см (-3); обхват талии – 80 см (-3), обхват бедер – 100 см (-3), плечо – 30 см (-1), середина бедра – 51 см (-2). По словам Татьяны, самочувствие ОТЛИЧНОЕ, ощущается ПРИЛИВ СИЛ (особенно после тренировки) и НЕТ постоянного чувства голода (как это бывает при диетах). Напомню, что наша задача в проекте не резкое похудение и сильный стресс для организма,  а плавное, без вреда для здоровья приведение тела в красивую форму!

Питание

Питание Татьяны идет строго по расписанному меню и как говорит сама героиня «…желание съесть что-нибудь вредное с каждым днем все меньше и меньше» (рацион питания смотрите в предыдущем номере).

Кроме основного меню в рацион добавлен витаминный комплекс и L-карнитин. Витамины помогают героине в условиях постоянной физической нагрузки в нужной мере насытить тело всеми нужными веществами и поддержать естественные физиологические процессы организма, а L-карнитин повышает скорость метаболизма жиров в организме, иными словами — выполняет функцию жиросжигателя.

Тренинг

Тренинг героини был построен по принципу «Fullbody» (подробное описание ниже). Помимо этого, на последней неделе месяца в недельную тренировочную программу еще был включен день кардиотренировки.

В качестве кардионагрузки Татьяне мы предложили на выбор несколько вариантов:

– беговая дорожка или эллипсоид – 40 минут интервального кардио в специальной кардиозоне фитнес-центра «К2»;

– групповые занятия, дающие кардионагрузку, которые также предлагает фитнес-центр «К2», такие как:

1. DeepWORK – тренировка, сочетающая в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга и двигательной медитации. Направление основано на принципах китайской медицины и восточных практиках и рассматривает тело человека как единство трех составляющих – тела, разума и эмоций.

2. SMART FUNCTIONAL – это тренировка, направленная на одновременное развитие всех основных качеств – координации, мышечной силы, выносливости, гибкости, баланса, скорости. SmartFunctional – это работа с телом. Методика основана на сосредоточении внимания на движении, а не на изолированной проработке отельных мышц. Это умный, функциональный тренинг.

3. B.E.S.T. FIT – разновидность функционального тренинга. Это высокоинтенсивная тренировка, в основе которой заложен эффективный кардиотренинг, переходящий в силовые и атлетические упражнения с элементами силовой йоги и практики mindbody.

0

Сейчас в Сети имеется много информации о методиках тренировок для разных уровней подготовки человека, описание техник выполнения упражнений и их комбинаций, но, по моему опыту работы с клиентами, даже зная теоретическую часть, без практики никак не обойтись, причем под контролем персонального тренера. Это связано с тем, что зачастую новичок делает упражнение «лишь бы выполнить», и неважно какими группами мышц он это сделает. Персональный тренер учит не только правильной технике выполнения упражнения, но и чувствовать свое тело, «думать мышцами», концентрироваться. Вот тогда можно достичь действительно отличных результатов. Поэтому сейчас мы поговорим как о методике тренировок новичков, так и моментальной связи «мозгмышцы».

Кто такой новичок?

Новичок – это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни, и “люди за…”, в общем, все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знает, с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений. Абсолютно каждому новичку, пришедшему в тренажерный зал, нужно учиться правильно и технично выполнять все нужные упражнения и развивать ментальную связь «мозгмышцы».

Для чего же нужны техника и ментальная связь?

Хорошо развитая ментальная связь «мозгмышцы» и идеально правильная техника выполнения упражнений позволяют гораздо быстрее и качественнее «растить мышцы». К тому же прогрессия нагрузки (важнейший инструмент для роста мышц) при неправильной технике может навредить (могут возникнуть травмы), а травмы – это остановка тренировок, остановка тренировок – это остановка роста мышц.

Не гонитесь за весами! Ваша цель тренировки с легким весом оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) плюс развитие ментальной связи, т.е. вы должны учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ.

И не стесняйтесь маленьких весов на снарядах, никто не будет над вами смеяться, потому что все с чего-то начинают.

Приведу такой пример (из личной практики). Пришел новичок в зал, даю ему задание выполнить упражнение, например, выпад без веса. Показываю технику – все понятно. Клиент делает упражнение и тут начинается самое интересное… Его организм в буквальном смысле этого слова “не слушается”, у него сразу же, с первого подхода трясутся ноги, двигаются вразнобой, а подъем и опускание корпуса выполняются конвульсивными движениями. Знаете, из-за чего это происходит? Не из-за тяжелого веса (ведь вес там собственный) и не из-за незнания техники, а из-за слабой ментальной связи между мозгом и мышцами. У него попросту нет этой связи и не получается полноценно проработать мышцу, и, следовательно, ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Возможно, в вашем зале есть опытный спортсмен, наблюдая за тренировкой которого вы были в недоумении – у него огромные мышцы, а он работает с легкими весами. Знаете, почему он может так делать? Тут есть ряд факторов. Один из них – это то, что у него сильно развита ментальная связь «мозгмышцы» – у него идеальная техника, он чувствует каждое повторение, каждое сокращение, каждое волокно в своем теле. За этим даже приятно наблюдать. Благодаря этому он способен нагрузить свои мышцы даже с небольшим весом, с так называемыми «детскими весами», в отличие от тех людей, у которых плохо развита связь «мозгмышцы».

В этом и есть разница между профессионалом и любителем, ведь профи будет делать только то, что хорошо работает, а любитель может в буквальном смысле этого слова тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой. Поэтому делайте выводы, и делайте их правильно, и не сомневайтесь вы будете в выигрыше.

Как можно усилить связь «мозгмышцы»?

Все слышали такое выражение «тупой качок»? Откуда такие убеждения? Ведь мозг во время тренировки работает весьма активно. Сейчас мы в этом убедимся.

Бодибилдинг имеет три основных составляющих:

  1. Постоянные физические упражнения.
  2. Организация необходимого питания и диет.
  3. Восстановление организма.

Все эти компоненты напрямую воздействуют на развитие ментальной связи «мозгмышцы» в бодибилдинге. На каждом из этих компонентов остановимся чуть подробнее.
1. Физические упражнения. Все виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие. Благодаря им улучшаются кровоток и питание мозга, поднимается настроение, снижается стресс, быстрее утилизируются отходы работы мозга.

Для полноценной прокачки ментальных связей достаточно от 3 до 5 тренировочных занятий в течение недели.

2. Питание. Существуют продукты, которые оказывают положительное воздействие на работоспособность мозга. Среди них следует выделить чернику, жирную рыбу, постное мясо, цельнозерновой хлеб и отруби, молочные продукты, орехи, брокколи, авокадо. При употреблении этих продуктов мозг начинает функционировать более активно, что способствует усилению ментальных связей между мускулами и головным мозгом.

3. Восстановительные процессы. Отдых и качественный сон необходимы для всего организма, в том числе и головного мозга. Чтобы полностью восстановить его резервы, необходимо спать минимум восемь часов. Если вы проводили высокоинтенсивную тяжелую тренировку, то для восстановления потребуется от двух до трех дней.

Кто-то думает, что тренировка – это и есть наращивание мышц. Но все не так просто. Тренировка, даже если она правильная, ничего не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА.

Будете правильно питаться (на рост мышц), но не будете тренироваться – вы просто-напросто будете набирать жир.

Если вы будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а например, весело проводить ночное время в клубе или много работать физически, роста мышц также не будет.

ЭТО НЕОСПОРИМАЯ ВЗАИМОСВЯЗЬ: ПИТАНИЕ – ТРЕНИРОВКА – ОТДЫХ. Одно без другого не работает. Вот почему ТАК ВАЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ОБО ВСЕХ СОСТАВЛЯЮЩИХ, а не о чем-то одном. Все в СВЯЗКЕ. Само по себе ничего не дает.

Тренировка для начинающих

Если вы только-только пришли в тренажерный зал, то в течение первых 48 недель вам лучше всего тренироваться по методике «Fullbody» – прорабатывать сразу все свое тело на каждой тренировке (основные мышечные группы). «Fullbody» в переводе с английского и означает «все тело». Тренироваться так новичкам рекомендую не только я, но и практически все опытные фитнес-инструкторы и более серьезные бодибилдеры, прошедшие многие годы тренировок.

Мы тренируем все тело на каждой тренировке, чтобы каждая мышечная группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) «училась» правильно сокращаться как минимум три раза в неделю (Пн., Ср., Пт или Вт., Чт., Сб.).

При такой тренировке опытные фитнес-инструкторы чаще советуют тренировать основные мышечные группы по принципу «от большей к меньшей» (ноги–спина–грудь–плечи–руки).

Однако практика показывает, что не у каждого начинающего атлета (да и опытного) хватает сил после тренировки ног выполнять упражнения на другие мышечные группы. Поэтому есть смысл делать упражнения на ноги в самом конце, то есть начинать тренировки с упражнении на спину, затем грудьплечирукиноги.

И не забываем перед началом тренировки обязательно размять суставы и связки, а после сделать растяжку.

Привожу мои самые любимые и действенные упражнения, которые в комплексе позволят отлично проработать все тело. Акцент делаю на самую желанную у прекрасной половины человечества и самую проблемную мышечную группу – ноги и ягодицы.

Более подробно технику данных упражнений и других можно посмотреть в видеороликах на сайте Территория19.рф.

Рекомендации по тренингу для новичков

Первые 12 месяца являются самыми трудными для новичка – вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стесняться выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Этого можно избежать, следуя данным правилам для новичков:

Не спешите. В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.

Хорошо отдыхайте. Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов. Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Избегайте травм. Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться, исчезнет. Избежать этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима и лучше ею не пренебрегать.

Не гонитесь за весами. Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.

Правильно питайтесь. Этот фактор очень важен, так как успешность ваших тренировок на 70% зависит от диеты. Составьте план питания и следуйте ему.

P. S. Сразу скажу: начальный этап тренировки это очень сложный период, когда вы будете чувствовать нереальную боль в мышцах, слабость во всем теле... Но вы обязательно переживете данный этап и потом будете даже получать удовольствие от того, что силовые показатели растут, а отражение в зеркале меняется в лучшую сторону. Поэтому, несмотря на этот тяжелый период, не вздумайте бросать тренировки!

 

1. Приседания сумо со штангой в опущенных руках.

2

По сравнению с обычными приседаниями, приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер (проблемной зоны у женщин) и ягодицы, а штанга, находящаяся впереди, не позволит сводить колени во время выполнения упражнения.

2. Выпад в тренажере Смита на одной ноге со степ-платформы.

6

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы. Этот вариант исполнения обеспечивает максимальную концентрацию на задней поверхности бедра и ягодицах. Кроме того, степ-платформа дает большую амплитуду, благодаря чему эффективность упражнения повышается.

3. Отведение ноги в кроссовере в диагональ.

1

Это изолированное упражнение, которое придает красивую форму ягодичным мышцам. В отличие от отведения ноги назад, позволяет задействовать помимо большой ягодичной и бицепса бедра также среднюю и малую ягодичную мышцу.

4. Сведение рук в блочном тренажере.

4

Формирующее изолированное упражнение для грудных мышц. Нагрузка аналогична той, что вы получаете выполняя сведение рук с гантелями. Однако благодаря сопротивлению тренажера, мышцы ни на секунду не расслабляются и проработка мышц будет еще более мощной.

5. Тяга верхних блоков в кроссовере с канатом.

3

Идеальное упражнение для спины для женщин, так как нет необходимости использовать большой вес и риск получить травму сводится к нулю. Отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, плечи и бицепс.

6. Разгибание рук в блоке с акцентом на внешнюю сторону рук.

5

Отличное изолированное упражнение трехглавой мышцы плеча (трицепса). А благодаря отведению локтей немного в стороны позволяет нагрузку сместить на внешнюю сторону плеча, позволяя формировать красивый рельеф.

 

comments powered by HyperComments