«А почему нет?! Я сильная, волевая. Я все смогу. Решено. С понедельника только правильное питание, никакого алкоголя… покупаю абонемент в фитнес-зал. Так, срочно нужен хороший тренер. Наконец сделаю тело своей мечты, буду красивая и энергичная и выйду на пляж в своем любимом бикини! Муж будет в восторге!

koneva

Модель: Наталья КОСТЕРИНА

- Да кого ты пытаешься обмануть?! Понедельник – день тяжелый… работа, стрессы… без шоколадки не обойтись! Столько нужно успеть сделать… Какое уж тут дробное питание… Перекусишь на бегу и тем, что подвернется под руку. А в конце рабочего дня даже и мысли не может быть о тренировках… до дома бы доехать, а еще «семерых по лавкам» нужно накормить и спать уложить. Поэтому успокойся, кружечку пивка вечером для расслабления выпьешь и с чувством выполненного долга ляжешь спать. А муж? А муж тебя и так любит».

Как часто вы ведете такой диалог в своей голове и как часто соглашаетесь и принимаете решения не в свою пользу? Да-да, не в свою! И мы это все прекрасно понимаем.

Самое сложное – это начать… начать заниматься спортом, начать правильно питаться, начать изменять свой образ жизни, выйти из своей зоны комфорта, начать делать то, что вы не делали ранее. Твоя «одна половина» постоянно придумает множество причин.

Если и ваша вторая половина протестует и не дает вам сил и воли измениться в лучшую сторону, то вам – в наш оnline фитнес-проект.

tatiana1
Фитнес клуб «К-2» дарит Татьяне персональные тренировки на весь проект.

Вместе с реальной героиней Татьяной, которая после рождения детей и выполнения «долга перед Родиной» в один прекрасный момент поняла, что нужно что-то менять в жизни. Мы начнем по кирпичикам менять ее распорядок дня, рацион и режим питания, включим регулярные занятия спортом и, главное, попробуем поменять осознание происходящего в ее голове! Другими словами, поможем Татьяне обрести красивое и здоровое тело!

Помогать нашей героине будет целая команда профессионалов своего дела, проверенных временем и отзывами клиентов:

  1. Наталья Костерина, автор и куратор проекта, сертифицированный тренер тренажерного зала и консультант по питанию.
  2. Анжелика Зинченко, идейный вдохновитель проекта, креативный директор журнала «Территория выбора».
  3. Елена Труфанова, креативный фотограф проекта.
  4. Фитнес-клуб К-2. Среди множества фитнес-залов был выбран именно этот благодаря хорошему и разнообразному спортивному оборудованию, отличному сервису, мотивирующей и уютной обстановке, приятному персоналу и, конечно же, сильному тренерскому составу, что немаловажно для «боевого» настроя нашей участницы.
  5. Помимо основного питания героини для приобретения желаемых форм и обогащения тела микроэлементами и витаминами обратимся за помощью в специализированные магазины спортивного питания «Геркулес» и «Титан»

Изменения, происходящие с героиней, будем фиксировать каждый месяц, подробно опишем рацион питания и программы тренировок. И это еще не все! За всем проектом следите на сайте территория19.рф и в социальных сетях журнала «Территории выбора». Следите за нами, присоединяйтесь к нам, тренируйтесь и питайтесь как мы, дальше будет еще интереснее!

С чего начать?

Красивое тело = 70% питания + 30% тренировок! Поэтому сегодня затронем в большей степени вопрос перехода на правильное и здоровое питание!

 

tatiana2
Михаил УКОЛОВ (магазин «Титан») дарит Татьяне спортивное питание,
 
необходимое на первоначальном этапе.

 

С чего начать путь к здоровому питанию? Конечно, с продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Первое, что нужно сделать, – это очистить холодильник и кухонные шкафы от ненужной, вредной еды. Но еще раньше надо сделать важнейшую вещь – первый шаг. И его нужно сделать в голове! Когда вы поймете, что пришла пора начать новую жизнь, когда вы полюбите себя настолько, чтобы забыть о фастфуде, бесконечных печенюшках и тортиках, еды типа чипсов, колы и быстрой лапши, майонезов, когда еда станет удовольствием, но не первым и не единственным смыслом жизни, тогда вы начнете есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!

От чего же все-таки возникает в нас непреодолимое желание съесть что-нибудь вредное и как отличить реальный голод от психологического? Главный тормозящий фактор похудения – привычка заедать стрессы и скуку, когда не знаешь, куда себя деть. Еда же человеку необходима, чтобы удовлетворить реальный (физический) голод, но для решения психологических проблем она категорически не подходит, и, к сожалению, наоборот, пища, как и алкоголь, их только усугубляет. Давайте же разберемся в этих двух понятиях.

Что такое голод? Это физиологическая реакция, которая развивается из-за низкого содержания питательных веществ в крови, состояние, когда организму требуется энергия, которую он возьмет из пищи. Истинный голод мы ощущаем в желудке: не в голове, не во рту. В состоянии голода вы можете чувствовать: снижение работоспособности, небольшое головокружение, легкий дискомфорт в области желудка. Когда человек находится в таком неприятном для тела состоянии, то он будет рад любой еде. И лучше, если она будет максимально правильной.

А что же такое аппетит? Это поселившаяся в голове психологическая потребность в еде. Когда мы говорим об аппетите, мы нуждаемся в получении удовольствия от еды. Когда нас посещает аппетит, мы хотим съесть что-то определенное, особенное, и в этот момент мы не всегда голодны. Понаблюдайте за своим пищевым поведением. Перед тем как съесть то или иное блюдо, подумайте: «Я действительно голоден или это разыгрался аппетит?» Вы должны есть, когда это необходимо организму, а не для улучшения психологического состояния. Остальное, к сожалению, зависимость! Когда на ум приходит мысль что-то съесть, задайте себе несколько простых вопросов, и они сразу подскажут – реальный вы голод испытываете или психологический. В первом случае подкрепитесь с чистой совестью, во втором переключайте мозг на что-то другое!

Многие мои клиенты сразу возмущенно задают вопрос: «И что, теперь нам всегда придется есть только отварную курицу и капусту и забыть про вкусные десерты?!» Откуда такие заблуждения? Правильное питание может быть очень вкусным и разнообразным, может содержать «первое, второе и компот», и даже торты и десерты! Вы не будете ощущать постоянное чувство голода, как при диетах, организм будет получать нужные витамины и микроэлементы, вы будете чувствовать себя бодрым и веселым, и у вас будет энергия для жизнедеятельности и занятий спортом!

Диета – темная сторона

Часто мне приходится слышать такую фразу: «Может, мне просто сесть на диету, чтобы похудеть и стать стройной и красивой? Зачем мне эти изнурительные тренировки, на которые совсем нет времени?» Конечно же НЕТ! Однозначно НЕТ! А почему – читаем ниже.

Что такое диета? Это способ питания, при котором мы снижаем калорийность совокупности потребляемых в сутки продуктов! Допустим, в норме вы тратите в покое 1500 ккал, а при повседневной деятельности – 1800–2000 ккал. Вы решаете худеть и садитесь на диеты с низкой калорийностью 500– 1000 ккал в день. Конечно же, вы заметите, что вес уходит, только вот уходит он за счет обезвоживания организма и разрушения мышц. Далее происходит следующее: меньше мышц – медленнее обмен веществ, соответственно, вы уже тратите не 1500–2000 калорий в день, а гораздо меньше – 800–1000, а есть продолжаете столько же. В итоге вес останавливается, а дальше он будет расти за счет жировой ткани. Это тупик, ведущий в никуда.

А самое страшное при длительном соблюдении низкокалорийных диет то, что повышается уровень реверсивного ТЗ – гормона щитовидной железы, форма которой полностью лишена метаболической активности, то есть замедляется обмен веществ и человек становится вялым, апатичным и заторможенным.

Поэтому ВАЖНО, чтобы рацион питания был составлен с учетом небольшого дефицита калорий, правильного распределения БЖУ и увеличения ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. Так вы будете сжигать именно жир! Это будет красиво и безопасно для здоровья! Ведь стройное тело вовсе не означает, что оно здоровое и точно не означает, что оно упругое!

Шоколадный рулет с клубнично-кофейной начинкой
rulet

Рецепт:
Корж:
✔3 яйца
✔2 ст.л кукурузного крахмала
✔1/3 ч л разрыхлителя
✔15 г какао
✔Сахарозаменитель (по вкусу)
Отделяем белки от желтков. В желтки добавляем все сыпучие ингредиенты, перемешиваем. Белки взбиваем до крепких пиков, смешиваем с желтками. Выливаем смесь на силиконовый коврик либо в прямоугольную форму. Выпекаем при 180'С 105 минут.
Начинка:
✔творог 120 гр.
✔2 ст. ложки натурального йогурта
✔1 ч. ложка кофе
✔клубника
✔сахарозаменитель
✔горький шоколад 20 гр.(для глазури)
✔1 ст. ложка молока (для глазури)
Творог взбиваем блендером с йогуртом, кофе и сахарозаменителем, смазываем корж, выкладываем ягоды и сворачиваем рулет. Поливаем растопленным шоколадом. Далее поставить в холодильник на 3-4 часа.

Приятного аппетита!

А теперь приступим к воплощению заветной мечты многих женщин и не только!

Итак, перед нами Татьяна. Возраст: 37 лет, вес: 66 кг. Но на вес тела сильно ориентироваться мы не будем, так как главная задача – не простое снижение веса (хотя это также неизбежно), нам важно поменять качество тела героини, то есть изменить соотношение мышечной и жировой ткани, визуально улучшить форму тела, подтянуть и привести в тонус мышцы. Поэтому важными параметрами для оценки происходящих изменений для нас будут ежемесячные замеры тела (обхват груди, талии, бедер, плеча, бедра), фотографии Татьяны и только потом – вес.

На 01.03 рамеры Татьяны следующие: обхват груди – 103 см, обхват талии – 83 см, обхват бедер – 103 см, плечо (середина плеча между плечевым и локтевым суставом) –31 см, середина бедра – 53 см.

tatiana3

Перед началом первого месяца проекта Татьяне были даны основные рекомендации по режиму питания, составленные с учетом возраста, веса и активности, а также план тренировок на первый месяц. Рекомендации носят универсальный характер, и вы сможете легко скорректировать его под себя.

Основные правила перехода на правильное питание:

1. Питьевой режим. Пейте в течение дня 1,5–2 литра воды, именно ВОДЫ, без примесей и прочего. В идеале пейте за 20 минут до еды и через 30 минут после. Но если жажда велика, можно пить даже во время еды, но не более 200 мл чистой воды.

2. Все углеводы (каши, макароны, хлебцы, фрукты и т.д.) употребляйте до 16:00 на завтрак, на обед и вечером отдавайте предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог) и овощи.

3. Интервал между приемами пищи – 2–3 часа и не больше, так как ваша задача – научить организм перестать запасать излишние жиры, а для этого мы посылаем ему пищу без избытка, которую он с легкостью будет усваивать.

4. Время приема пищи подстраивайте под свой график. Главное – делать интервалы между приемами пищи не меньше 2 часов и не больше 3 часов.

5. Если у вас поздний подъем, приступайте к завтраку, пропускайте первый перекус и потом обедайте

Суточная калорийность 

Чтобы составить примерное меню нашей героине на день необходимо узнать суточную калорийность. 

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3–5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес (кг) х 35. Это для поддержания веса в норме. 

Так как мы с Татьяной планируем немного снизить вес, то нужно: желаемый вес (кг) х 24. В нашем случае 55 (желаемый вес Татьяны) х 24 = 1320 ккал.Важный момент: такой расчет можно применить, если ваш лишний вес составляет не более 10 кг! 

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. 

Теперь, зная суточную калорийность рациона, можно рассчитать БЖУ.

Суточная норма белков, жиров и углеводов (БЖУ)

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой части составляет:

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Белки

40–45%

Жиры

15–25%

Углеводы

30–40%

 

 

  

Исходя из того, что в 1 г белка 4 ккал, в 1 г жира 9 ккал, в 1 г углеводов также 4 ккал, можно подсчитать суточную норму БЖУ. 

40% белка от 1320 ккал – это 528 ккал/4 ккал = 132 г белка в день нужно употреблять нашей героине. Это примерно 2,1 г белка на 1 кг желаемого веса. 

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

35% углеводов от 1320 ккал – это 496 ккал/4 ккал = 124 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса. 

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. 

Ничего сложного, как видите, в этом нет, но калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это важные элементы в процессе похудения. Их расчет поможет избежать неприятных ситуации, таких как внезапные головокружения или полуобморочные состояния от нехватки тех или иных полезных элементов в организме. И если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы в итоге собрать красивую картинку в виде стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свою норму БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае старания могут быть напрасными. 

Итак, мы рассчитали БЖУ, суточную калорийность и можем легко составить для Татьяны рацион питания на день. 

Ниже приведены примерные варианты меню на день для нашей героини!

Меню №1

1 стакан воды после пробуждения

Завтрак

7:30 – 8:30

Ячневая крупа – 50 гр.

1/5 яблока

Перекус 10:00 – 11:00

Грецкие орехи – 20 гр.

Обед

12:00 – 13:30

Запеченная (тушеная) куриная грудка – 150 гр.

Салат: свежая капуста, болгарский перец, помидор, огурец, оливковое масло – 120 гр.

Ячневая крупа – 40 гр.

Перекус

15:30 – 16: 30

Творог 2% - 100 гр.

Натуральный нежирный йогурт – 3 ст. ложки

1/5 яблока

Ужин

18:00 – 20:00

Запеченная (тушеная) куриная грудка – 150 гр.

Салат: свежая капуста, болгарский перец, помидор, огурец, оливковое масло – 120 гр.

За два часа до сна (по желанию)

Натуральный нежирный йогурт – 100 гр.

Меню №2

1 стакан воды после пробуждения

Завтрак

7:30 – 8:30

Овсяная каша – 50 гр.

1/5 банана

Перекус 10:00 – 11:00

Творог 2% - 100 гр.

Натуральный нежирный йогурт – 2 ст. ложки

Грецкие орехи – 10 гр.

Обед

12:00 – 13:30

Любая запеченная (тушеная) нежирная рыба– 150 гр.

Тушеная стручковая фасоль – 100 гр.

Рис бурый – 40 гр.

Перекус

15:30 – 16: 30

Салат из свежей капусты с зеленью – 150 гр.

Ужин

18:00 – 20:00

Омлет из трех яиц с помидором и зеленым луком

Салат: болгарский перец, помидор, огурец, лимонный сок – 120 гр.

За два часа до сна (по желанию)

Кефир – 100 гр.

Меню №3

1 стакан воды после пробуждения

Завтрак

7:30 – 8:30

Овсяная каша – 50 гр.

Сухофрукты и орехи – 100 гр.

Перекус 10:00 – 11:00

Яблоко – 1 шт.

Обед

12:00 – 13:30

Отварная говядина– 150 гр.

Тушеная брокколи – 100 гр.

Запеченный картофель – 2 шт.

Перекус

15:30 – 16: 30

Творог 2% 100 гр.

Натуральный нежирный йогурт – 2 ст. ложки

Ужин

18:00 – 20:00

Отварная говядина – 150 гр.

Салат: болгарский перец, помидор, огурец, лимонный сок – 120 гр.

За два часа до сна (по желанию)

Кефир – 100 гр.

По данному примеру вы можете самостоятельно составлять свой рацион питания исходя из вашей суточной калорийности, но главное соблюдать следующие правила:

1. Завтрак проходит в первый час после пробуждения и включает в себя белок + жиры + углеводы, не более 400 г. Пример: любые злаковые каши/фрукты/омлет/сыр/хлебцы/запеканки десерты и т.д. Именно в этот прием пищи можем позволить себе "вольность".

2. Перекус включает белок/углеводы/жиры, не более 150–200 г. Пример: творог/йогурт/фрукты/сухофрукты и орехи (только горсть!).

3. Обед состоит из белка + клетчатка + углеводы, не более 400 г. Пример: 40% тарелки овощной салат + 40% курица/рыба/нежирное мясо + 20% любые крупы. Также и с супом.

4. Перекус: белок + жиры, не более 150–200 г. Пример: то же, что и в первой половине дня, но без фруктов.

5. Ужин должен быть за 3 часа до сна, содержит белок + клетчатка + жиры (по минимуму), не более 300 г. Пример: 50% овощной салат + 50% курица/рыба/индейка/нежирное мясо.

Соблюдайте эти правила и будет вам счастье!

P. S.

Регулярные тренировки, здоровое питание и позитив сделают вашу жизнь насыщенной и радостной. Ловите момент, не упускайте его, наслаждайтесь каждой минутой. Поверьте, и почти в сорок вы можете быть той прекрасной ягодкой, о которой и не думали в 20 лет.

Занимайтесь спортом, сделайте тело идеальным, освободите свою душу от негатива и обид, стремитесь каждый день сделать хоть один поступок, который принесет радость ближнему или незнакомому человеку. Развивайтесь и главное – ЛЮБИТЕ! Не бойтесь отдавать, ведь все потом вернется к вам с двойной силой. Желаю вам мира, смирения и ЛЮБВИ!

В следующем номере смотрите подробное описание тренировочного процесса нашей участницы и много полезной информации по тренингу для новичков!

 

comments powered by HyperComments